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現在2児の母。
産前44kgから、産後MAX51kgまで増え
現在46㎏です。(一ヶ月で確実に1㎏落としています)
激しい運動も厳しい食事制限もなく
-5kgのダイエットに成功した
ズボラママこと、まめのこです。
※ジムにも通ってないです
まだこちらの
「-5kgリバウンドなしダイエット成功の原則 ~マインド編~」
読んでいない方は先に読んでから、こちらの記事を読んでね!
今回は
ダイエット成功の基礎の基礎!
これだけやったらリバウンドなしで
-5kgも夢じゃない!
食事編をお伝えします
マインド編・食事編・運動編に分けているので
マインド編と食事編もあわせてみてね
この三つを合わせると効果絶大!
この記事を読むと
・食べすぎ防止になる
・食べることを楽しみながら痩せられる
・筋肉量が増え、痩せやすくなる食べ物を知る
・ダイエット中に食べていい物・よくない物がわかる
起きたらまずコップ1杯のお水
寝ている間に人は大量の汗をかいています
朝いちばんに体内で失った水分を補充しよう!
胃腸が刺激され、腸の働きも活発になり
お通じがよくなります
体が冷えやすい方は冷たいお水ではなく白湯を!
ちなみに私は冷たいお水の方が腸が刺激されるのか
便通よくなります笑
![](https://www.image-rentracks.com/fancl/calo/468x60.gif)
ジュースよりお水!一日1.5~2.0Lのお水を飲もう
「1日2Lのお水をのみましょう 」
モデルや芸能人の方が揃って口にしてますよね
正直、2Lも!?って思いますよね。
わたしもです。。
はじめから2.0Lはかなりハードルが高いと思うので
1.5Lを目指しましょう
人間の体は大部分を水分で占めており、血液や栄養素
酸素を届ける上で水は大きな役割があります
のどが渇いてからお水を飲むのではなく
乾く前にちょこちょこ飲みをしましょう
新鮮な水分を体に浸透させることで、体内の滞りもなくなります
![](https://www.image-rentracks.com/ensya/waterone/300_250.png)
ちょこちょこ食いをやめる
暇さえあれば口寂しくてもぐもぐしてませんか?
食べ物に手が伸びそうになったら、まずは
「ほんとうにお腹すいてる?」と自分に問いかける。
「そこまですいてないな。いらないかも…」
とおもったら、
一杯のお水をグッと飲んでみて!
それで気持ちが落ち着くなら、
今のあなたには必要のないもの
それでも小腹がすいたなら
ひとかけらのダークチョコレートを
味わって食べる(よく噛んで)
カカオが多く含まれたチョコレートには、
食欲をおさえてくれるカカオマスという
成分が含まれています。
空腹時にチョコをひとつ食べると、血糖値が一気に上がって
食欲を抑えてくくれます。
ながら食べをしない・よく噛んで食べる
テレビやスマホをみながら食べていませんか?
ながら食べをすると、ついつい早食いに
なってしまい、食べすぎてしまいます
ゆっくりよく噛んで、食べ物味をよく味わうことで
満腹感・満足感があります
スナック菓子をたべない・買わない
スナック菓子っておいしいよね笑
わたしも大好きですw
でも栄養素としては糖分・油分、塩分の
かたまりだとおもって笑
(↑食べる気なくなるねw)
スナック菓子って中毒性があるから
なかなかやめられない
まずは1週間かけて少しずつ減らしてみよう
不思議と徐々に食べたい欲がおさまってくるよ
スナック菓子を食べたくなったら、置き換えられうるような
体にいい「おやつ」をオススメします
こちらの記事に「ダイエット中むしろ食べてもいいおやつ」
紹介しているので参考にしてください
![](https://www.image-rentracks.com/wits-japan/otona-aojiru/640_200.jpg)
朝食はしっかりと食べる
一日の食事量として、
ダイエットするなら朝>昼>夜の量が
利用とされています。
睡眠中はカロリーも消費されているので、体は栄養を欲している
いわば「餓死状態」
朝食を抜いてしますと一日体を動かす気力がわきません
脳の動きも悪くなり、集中力や記憶力が落ちてしまいます
ダイエットメニューの基本は高タンパク&低カロリーです。
和食が好きならお味噌汁、ごはん、お魚、卵、納豆、おひたしなど
朝はパン派の方なら、ライ麦パンや全粒粉のパンに
ハムエッグやチーズ、ヘルシーなサラダ、フルーツ入りヨーグルトなどで
タンパク質を食物繊維を摂取しよう
食べる順番に注意しよう
腹八分目におさせる
お腹パンパン!になるまで食べてない?!
腹八分目にでも満足感のある食事を意識しよう
旅館の朝食で出てくるような、一汁三菜の和食が理想的だけど、
なかなか毎日そうはいかないよね…
よく噛んで食べ、水分もしっかりとってね
カロリーよりもタンパク質を意識する
ダイエットをするとカロリーばかりに目が行きがち
もちろんカロリーもダイエットをする上ではtチェックしてほしいポイント
ではあるけど、それよりも「タンパク質」を意識してね
筋肉量が増えれば基礎代謝が上がります
基礎代謝があがると太りにくい体になります
じゃあ、どうしたら筋肉量が増えるとおもう?
筋トレをしてタンパク質をとること!!
タンパク質は体重kg×1.5~2.0gが必要!
3食の食事でタンパク質量をクリアするのって結構大変
だから、口にするものはまず成分チェックの中で
タンパク質を意識してね
プロテインをのむ
基礎代謝をあげるには体の筋肉量を増やすこと
筋肉量を増やすために必要なことは・・・?
たんぱく質(=プロテイン)を摂取すること
だいたい一日に 体重kg×1.0~1.5gくらいは摂取
するといいので、プロテインがおすすめ
これに関しては詳しくこちらの記事に書いているので一読あれ
![](https://www10.a8.net/0.gif?a8mat=3BDH1S+7HPDTE+45DI+61JSH)
カロリーよりもタンパク質を意識する
ダイエットをするとカロリーばかりに目が行きがち
もちろんカロリーもダイエットをする上ではチェックしてほしいポイント
ではあるけど、
それよりも「タンパク質」を意識してね
筋肉量が増えれば基礎代謝が上がります
基礎代謝があがると太りにくい体になります
じゃあ、どうしたら筋肉量が増えるとおもう?
筋トレをしてタンパク質をとること!!
タンパク質は体重kg×1.5~2.0gが必要!
3食の食事でタンパク質量をクリアするのって結構大変
だから、口にするものはまず成分チェックの中で
タンパク質を意識してね
便秘予防に食物繊維を積極的に食べよう
便秘はダイエットの大敵です!
食物繊維は便秘予防などの整腸効果があり、ダイエット効果ある食材なんです
食物繊維の豊富な食材は以下の通りです。
野菜類…ごぼう・青菜類・キャベツ・白菜・セロリ
きのこ類…えのき・マイタケ・エリンギ
豆類…大豆・あずき・納豆
イモ類…サツマイモ・じゃがいも・里芋・こんにゃく
穀類…玄米・胚芽米・麦飯・とうもろこし
果物…バナナ・みかん
寝る3時間前に食事を済ませる
睡眠の質を高めるためにも、
3時間前には夕飯を
済ませておきましょう。
塩分の多い食事を夜とると、翌朝顔がパンパン!
むくみの原因にもつながります。
とはいえ、お仕事をされているかたなど
夕食が遅くなってしまう方もいますよね
そんなときは食べない!ではなく、消化のいい夕食を
腹八分目でおさえてみましょう
![](https://www.image-rentracks.com/fancl/calo/728x90.gif)