現在2児の母。
産前４４kgから、産後MAX５１kgまで増え
現在４６㎏です。（一ヶ月で確実に１㎏落としています）
激しい運動も厳しい食事制限もなく
－５kgのダイエットに成功した
ズボラママこと、まめのこです。
※ジムにも通ってないです
まだこちらの
「－５kgリバウンドなしダイエット成功の原則 ～マインド編～」
読んでいない方は先に読んでから、こちらの記事を読んでね！
今回は
ダイエット成功の基礎の基礎！
これだけやったらリバウンドなしで
－５kgも夢じゃない！
食事編をお伝えします
マインド編・食事編・運動編に分けているので
マインド編と食事編もあわせてみてね
この三つを合わせると効果絶大！
この記事を読むと
・食べすぎ防止になる
・食べることを楽しみながら痩せられる
・筋肉量が増え、痩せやすくなる食べ物を知る
・ダイエット中に食べていい物・よくない物がわかる
起きたらまずコップ１杯のお水
寝ている間に人は大量の汗をかいています
朝いちばんに体内で失った水分を補充しよう！
胃腸が刺激され、腸の働きも活発になり
お通じがよくなります
体が冷えやすい方は冷たいお水ではなく白湯を！
ちなみに私は冷たいお水の方が腸が刺激されるのか
便通よくなります笑
ジュースよりお水！一日1.5～2.0Lのお水を飲もう
「1日2Lのお水をのみましょう 」
モデルや芸能人の方が揃って口にしてますよね
正直、２Lも！？って思いますよね。
わたしもです。。
はじめから2.0Lはかなりハードルが高いと思うので
1.5Lを目指しましょう
人間の体は大部分を水分で占めており、血液や栄養素
酸素を届ける上で水は大きな役割があります
のどが渇いてからお水を飲むのではなく
乾く前にちょこちょこ飲みをしましょう
新鮮な水分を体に浸透させることで、体内の滞りもなくなります
ちょこちょこ食いをやめる
暇さえあれば口寂しくてもぐもぐしてませんか？
食べ物に手が伸びそうになったら、まずは
「ほんとうにお腹すいてる？」と自分に問いかける。
「そこまですいてないな。いらないかも…」
とおもったら、
一杯のお水をグッと飲んでみて！
それで気持ちが落ち着くなら、
今のあなたには必要のないもの
それでも小腹がすいたなら
ひとかけらのダークチョコレートを
味わって食べる（よく噛んで）
カカオが多く含まれたチョコレートには、
食欲をおさえてくれるカカオマスという
成分が含まれています。
空腹時にチョコをひとつ食べると、血糖値が一気に上がって
食欲を抑えてくくれます。
ながら食べをしない・よく噛んで食べる
テレビやスマホをみながら食べていませんか？
ながら食べをすると、ついつい早食いに
なってしまい、食べすぎてしまいます
ゆっくりよく噛んで、食べ物味をよく味わうことで
満腹感・満足感があります
スナック菓子をたべない・買わない
スナック菓子っておいしいよね笑
わたしも大好きですｗ
でも栄養素としては糖分・油分、塩分の
かたまりだとおもって笑
(↑食べる気なくなるねｗ)
スナック菓子って中毒性があるから
なかなかやめられない
まずは1週間かけて少しずつ減らしてみよう
不思議と徐々に食べたい欲がおさまってくるよ
スナック菓子を食べたくなったら、置き換えられうるような
体にいい「おやつ」をオススメします
こちらの記事に「ダイエット中むしろ食べてもいいおやつ」
紹介しているので参考にしてください
朝食はしっかりと食べる
一日の食事量として、
ダイエットするなら朝＞昼＞夜の量が
利用とされています。
睡眠中はカロリーも消費されているので、体は栄養を欲している
いわば「餓死状態」
朝食を抜いてしますと一日体を動かす気力がわきません
脳の動きも悪くなり、集中力や記憶力が落ちてしまいます
ダイエットメニューの基本は高タンパク＆低カロリーです。
和食が好きならお味噌汁、ごはん、お魚、卵、納豆、おひたしなど
朝はパン派の方なら、ライ麦パンや全粒粉のパンに
ハムエッグやチーズ、ヘルシーなサラダ、フルーツ入りヨーグルトなどで
タンパク質を食物繊維を摂取しよう
食べる順番に注意しよう
太りにくい食事の順番があるって知ってた？
①汁物（スープ）
②サラダ（野菜や副菜）
③主食（お肉・魚）
④ちょこっと炭水化物（白米・玄米・パン）
まずは汁物で胃や腸をあたため、内臓の働きを活発にしよう！
体内メカニズムでいうと、食べた順番に消化・吸収されます。
いきなり炭水化物を食べると、血糖値が急上昇し
体内にインスリンが分泌され、脂肪が増えてしまいます…
なので、できるだけ血糖値の上昇を穏やかにする
食事の順番を意識しよう
腹八分目におさせる
お腹パンパン！になるまで食べてない？！
腹八分目にでも満足感のある食事を意識しよう
旅館の朝食で出てくるような、一汁三菜の和食が理想的だけど、
なかなか毎日そうはいかないよね…
よく噛んで食べ、水分もしっかりとってね
カロリーよりもタンパク質を意識する
ダイエットをするとカロリーばかりに目が行きがち
もちろんカロリーもダイエットをする上ではtチェックしてほしいポイント
ではあるけど、それよりも「タンパク質」を意識してね
筋肉量が増えれば基礎代謝が上がります
基礎代謝があがると太りにくい体になります
じゃあ、どうしたら筋肉量が増えるとおもう？
筋トレをしてタンパク質をとること！！
タンパク質は体重kg×1.5～2.0gが必要！
3食の食事でタンパク質量をクリアするのって結構大変
だから、口にするものはまず成分チェックの中で
タンパク質を意識してね
プロテインをのむ
基礎代謝をあげるには体の筋肉量を増やすこと
筋肉量を増やすために必要なことは・・・？
たんぱく質（＝プロテイン）を摂取すること
だいたい一日に 体重kg×1.0～1.5gくらいは摂取
するといいので、プロテインがおすすめ
これに関しては詳しくこちらの記事に書いているので一読あれ
カロリーよりもタンパク質を意識する
ダイエットをするとカロリーばかりに目が行きがち
もちろんカロリーもダイエットをする上ではチェックしてほしいポイント
ではあるけど、
それよりも「タンパク質」を意識してね
筋肉量が増えれば基礎代謝が上がります
基礎代謝があがると太りにくい体になります
じゃあ、どうしたら筋肉量が増えるとおもう？
筋トレをしてタンパク質をとること！！
タンパク質は体重kg×1.5～2.0gが必要！
3食の食事でタンパク質量をクリアするのって結構大変
だから、口にするものはまず成分チェックの中で
タンパク質を意識してね
便秘予防に食物繊維を積極的に食べよう
便秘はダイエットの大敵です！
食物繊維は便秘予防などの整腸効果があり、ダイエット効果ある食材なんです
食物繊維の豊富な食材は以下の通りです。
野菜類…ごぼう・青菜類・キャベツ・白菜・セロリ
きのこ類…えのき・マイタケ・エリンギ
豆類…大豆・あずき・納豆
イモ類…サツマイモ・じゃがいも・里芋・こんにゃく
穀類…玄米・胚芽米・麦飯・とうもろこし
果物…バナナ・みかん
寝る３時間前に食事を済ませる
睡眠の質を高めるためにも、
3時間前には夕飯を
済ませておきましょう。
塩分の多い食事を夜とると、翌朝顔がパンパン！
むくみの原因にもつながります。
とはいえ、お仕事をされているかたなど
夕食が遅くなってしまう方もいますよね
そんなときは食べない！ではなく、消化のいい夕食を
腹八分目でおさえてみましょう
