現在2児の母。
産前４４kgから、産後MAX５１kgまで増え
現在４６㎏です。（一ヶ月で確実に１㎏落としています）
激しい運動も厳しい食事制限もなく
－５kgのダイエットに成功した
ズボラママこと、まめのこです。
※ジムにも通ってないです
まだこちらの
「－５kgリバウンドなしダイエット成功の原則 ～マインド編～」
読んでいない方は先に読んでから、こちらの記事を読んでね！
今回は
ダイエット成功の基礎の基礎！
これだけやったらリバウンドなしで
－５kgも夢じゃない！
運動編をお伝えします
マインド編・食事編・運動編に分けているので
マインド編と食事編もあわせてみてね
この三つを合わせると効果絶大！
この記事を読むと
・効率よく痩せることができる
・毎日運動しないでも痩せることができる
・我慢や激しい運動なく、筋肉量を増やせる
・リバウンドせず、確実に痩せることができる
週に２～３は筋トレ・ウォーキング
ダイエット＝激しい運動が必要
って思っている方おおいですよね
確かに毎日運動してれば
効果は現れやすいです
でも、
毎日運動って正直きつくないですか？笑
ズボラなわたしは
「今日はめんどうだな…」
「やる気しないな～」
と思うこと多々あります
仕事して、家事もして、子育ても同時進行…
自分の時間を確保するのも大変。
目が回るような日常をおくって
夜にはへとへとなのに
プラス毎日運動とか無理！笑
でも私のように
楽して・楽しく「綺麗になりたい」と
思っている方！
いいんです、毎日運動しなくて！！
週２～３日くらいYOUTUBE見ながらで20分ほど
筋トレか有酸素運動をします
いきなり激しい運動をして
無理しすぎると体を痛めやすいし
精神的にも身体的にもつらくなっちゃう
汗をじんわりかくくらいからはじめてみましょう
やっているうちにだんだんと体力・筋肉もついて
負荷のかけた筋トレなんかもできて効率よく
運動ができるます
まずは焦らないこと！
「できなくて当たり前」を意識して
「今日１０回しか腹筋できなかった。」
でも明日は１５回できるかも。
小さな変化を感じる＝筋肉が確実についている
ってことだから安心して！
まずは部分痩せより先に、体脂肪率を落とす
脚痩せ、二の腕痩せ、など部分的に早く落としたい！
って思う気持ちはよくわかるけど、
まずは体脂肪率を意識しよう
体脂肪率が落ちると自然と全身ほっそりします
まずは全体を意識して、その後に部分痩せを取り入れよう
どんな筋トレがおすすめ？
まずは部分痩せより、体脂肪率を下げるような
全身の運動を意識しましょう
「大きな筋肉」を鍛えることが基礎代謝UPに効率的！
「大きな筋肉」とは
「大胸筋」…胸板の部分
「広背筋」…背中から腰、腕へと繋がっている部分
「大臀筋」…おしり
「大腿四頭筋&ハムストリング）」…太もも
「腓腹筋＋ヒラメ筋」…ふくらはぎ
これらの中でも特に
下半身の「大臀筋・大腿四頭筋&ハムストリング」は
優先的にやってみてください
↑YOUTUBEで検索すると、自宅で手軽にできるような
トレーニング方法がたっくさん出てきます！
歩くときはお腹に力を入れて背筋を伸ばして早歩き
ただ歩くのではなく、効率よく痩せるためにも
普段の何気ない小さな運動の積み重ねが
大きな結果につながります
頭のてっぺんを一本のひもで
吊るされているイメージで
「つーーん」として歩いてみましょう
背筋を伸ばして歩くと見た目もかっこいいですし
ダラダラ歩くよりも消費カロリーUPします
わたしは気を抜くとおなかの力がぬけて
すぐに背中が丸まってしまうので、
この商品をつけて意識を集中させます！
腰回り・お腹周りが安定するし、つけているとポカポカして
じんわり汗をかきます！
こういうのってつけるのが面倒で長く続かないこと多いですよね
でも、これは朝つければお手洗いの時も外す必要はないし
お腹・背中回りがポカポカして冬はあたたかいです
夏は逆に汗をかくほど！
朝のひと手間はあるけど、意識をむけることで自然と
お腹と背中に力を入れて歩けているので補助的に使う分には
かなりオススメ
ちりつもで運動量を稼ぐ
体をちょこちょこ動かす習慣をつけよう
一駅歩いてみる
エスカレーターやエレベータは使わずに、階段を使う
電車やバスに座らない
食器を洗っているとき、歯磨きをするときつま先立ちになったり、
スクワットの姿勢でやってみたり
ほーーんの小さな積み重ねが、筋肉量UPにつながります
柔軟をする
筋トレは週に２～３日しかしないけど
柔軟は毎日やってほしい！
実は筋トレ以上に私は大事にしています
「わたし体硬いから」なんてあきらめないで！
わたしもバリかただったけど、
だんだんと柔らかくなってます
1か月毎日、お風呂出た体のあたたまった状態で
心地いい柔軟を続けてみてください
柔軟をすることで体の可動域が広まります
可動域が広げると、効率よく普段使っていない筋肉にも
きいて鍛えらせます
少しイタ気持ちいいを続けることが継続のコツ
やる時間はまず起きたら！
うーーーん伸びをしてベッドの上でゴロゴロしながらストレッチ
朝起きて体を動かすと交感神経が優位になって目覚めがよくなるよ！
あとは、テレビを見ているときや
洗濯物を畳んでいるとき などなど
毎日柔軟していると、不思議とやらないと気持ち悪い
というか…
習慣化しやすいです！
お尻や関節を痛めないためにも
ヨガマットを敷いてやってね
体を柔らかくするとケガもしにくくなるし、一石二鳥
筋膜リリースをする
柔軟と同じで、筋肉をほぐして
凝り固まった筋肉をリリースしてあげよう！
おすすめはコレ！
使い始めた当初は痛すぎて悶絶したｗ
今じゃやらないと気が済まないほど、気持ちいい！
背中なんて「ゴリゴリ」音がして癖になっちゃいます！
YOUTUBEでやりかたたくさんあるから見様見真似で
やってみてね
湯船につかる
忙しい時や夏の暑い時なんて、シャワーで済ませがちよね
でも
湯船につかると体が温まって、血液の流れもよくなるよ
デトックス効果や質の高い睡眠効果もあるから
毎日とは言わず、運動をした日などは湯船につかって
疲れた体をいたわってあげてね
睡眠を7時間以上しっかりとる
寝るのも実はかなりカロリー消費するんですよ笑
しっかり寝ると300kcalも消費するんです！
300kcalとは、約40分ランニングした時の消費カロリーと同じ！
寝るのも運動のひとつなんです！
逆に睡眠不足だとホルモンバランスが崩れ痩せにくくなってしまいます
心地よい睡眠はストレス解消につながります
イライラするとつい甘いものに手が伸びてしまうなんてことないですか？
まずはリラックスして
睡眠にカフェインやアルコールは大敵です！
毎日毎晩は控えましょう！
